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日記不知道寫什麼？六種常見寫法，與三種卡關解法

日記不知道寫什麼、每次翻開就停住？這篇整理感恩日記、自由書寫、條列式等六種常見的寫日記方法，也分辨三種卡住的樣子，以及心裡太滿、說不清楚的時候，可以換什麼方式表達。

• 2026/07/27

本子翻開了，筆停在第一行，想了一會兒，還是闔上，想著明天再說吧。

我自己買過三本日記本，沒有一本寫完。總是前面幾頁寫得很認真，接著空下來，然後又買了新的一本，好像換一本就會不一樣。後來才慢慢明白，問題不在本子，也不在毅力，而是每一次停下來的原因其實都不同，我卻始終用同一種方式在對付它。

這篇想先整理幾種常見的寫日記方法，再逐一看看那些寫不出來的時刻，各自可以怎麼開始。

常見的寫日記方法有哪些？

日記沒有規定的寫法。以下幾種是比較多人使用的形式，看看哪一種和你現在的狀態比較合得來。

條列式（子彈日記）
用短句和符號記下當天的事，一行一件。適合用最少的時間留下事情的軌跡。
感恩日記
每天寫下幾件想感謝的人事物，不論大小。適合想把注意力放回生活裡溫暖的部分。
自由書寫
設定十到十五分鐘，想到什麼寫什麼，中途不修改也不停筆。適合心裡有事、想把它們先倒出來的時候。
一句話日記
每天只寫一句，記下最想留住的那件事。適合剛開始寫，或是想輕鬆持續。
五年日記
一天一格，同一頁能看見不同年份的同一天。適合喜歡回望、想看見自己變化的人。
引導式日記
由一個現成的問題帶著寫，你負責回答。適合沒有題目、不知道從哪裡下筆的時候。

這幾種可以混著用，不必從頭到尾只用一種。忙的日子寫一句，心裡滿的日子自由書寫，週末有空的時候再慢慢貼一頁，都是可以的。

其中的引導式日記，指的是由一個現成的問題帶你開始，你不需要自己想題目，只要回答。面對空白頁不知從何下筆的時候，這一種最容易起步，後面會再細說它和金句卡的差別。

寫不出來的時候，是卡在哪裡？

寫不出來這件事看起來都一樣，實際上停下來的原因往往不同。下面這三種是比較常見的樣子，可以先看看哪一種比較像你。

覺得日子平淡，沒什麼好記 — 卡在沒有題目。可以用一個現成的問題起頭。
想寫的事很多，不知道從哪件開始 — 卡在沒有取捨。可以從發生時間序來決定哪一件先寫；若時間有限，就寫回想這一天時，第一個浮在腦中的畫面。
心裡很滿，卻說不清楚 — 卡在感受還沒成為文字。可以換一種不用文字的方式表達。

這是我自己走過、也和一些朋友聊過之後的整理，給你參考。

寫不下去，多半不是毅力的問題

日記中斷之後，第一個念頭常常是怪自己不夠有恆心。我從前也這樣想，後來覺得這個結論下得太快了些。

我後來發現，應該是寫的方式和當下的狀態沒有對上。心裡很滿的時候要求自己寫出條理，只會越寫越煩躁；日子平淡的時候硬要寫出感想，又會覺得自己在硬掰。這兩種都不是恆心的問題，只要換一個開始的方式，往往後面就順了。

覺得日子平淡，可以寫什麼？

日子一天一天過去，好像都差不多，翻開本子便覺得沒什麼好記。

其實會被記住的，通常不是什麼大事。傍晚回家的路上，發現巷口那棵樹開花了；同事說了一句話，你當下愣了半秒，後來又想起了一次；下午那杯茶溫度剛好，喝完覺得整個人心情很輕鬆。這些畫面之所以會浮上來，是因為它們在你心裡留下了什麼，那就是值得寫的部分。

寫的時候不必交代來龍去脈，可以只把那個畫面寫下來，再寫一句它為什麼還留在你心裡，就已經足夠。

如果連想都想不起來，就讓一個現成的問題帶你回到過去。像是這幾個，都可以當作開始：

今天有沒有哪個畫面，後來又想起了一次？
這幾天有沒有一件小事，讓你覺得還好有它？
最近有什麼是你一直想做，卻還沒做的？

回答就好，不必想起承轉合，寫著寫著，內容就會自己跑出來。

想要每天有不同的問題、又不必自己想題目的話，市面上有引導式日記本，也有可以抽的提問卡片。舒栗的心光引導卡就屬於這一類，三十張卡各是一個問題，抽一張，答一張。

想寫的事太多，該從哪一件開始？

有時候不是沒東西寫，而是想寫的事一件接著一件，反而不知道先寫哪一個。如果每件都想寫，可以從時間序開始，從最早發生的這件開始寫。如果時間有限，可以寫回想這一天時，第一個浮在腦中的畫面，其他的先放著，它們不會因為今天沒寫就不見。

如果覺得取捨很難，就用子彈日記的方法，先用條列式把今天的事一行一件寫下來，寫完看一眼，哪一行你會想多說幾句，就從那一行開始展開。

心裡很滿、卻說不清楚的時候

心裡塞得滿滿的，一件連著一件在腦中打轉，或是心情上百感交集，真要寫成句子的時候，卻發現說不清楚。

這種時候有兩個不同的方向可以嘗試。

一、先讓腦袋靜下來

思緒轉得太快或是心情不好的時候，寫什麼都不對。可以先做點別的，等它冷靜下來：

出去散步。 附近的公園巷弄，或是綠意盎然的自然環境，腳步規律下來，思緒常常也跟著慢了。
把懸著的事寫成一張清單。 把腦中一直記掛著的事情先寫到紙上，它們還在，但讓紙幫你記著；或是使用自由書寫，不需思考，設定十到十五分鐘，想到什麼寫什麼。單字、詞語、半句話都可以，中途不修改錯字，不回頭讀，也盡量不停筆，讓思緒往前跑，手跟著它走。
做一件重複而規律的家事。 摺衣服、擦桌子、洗碗都算，當手上有事做、腦袋裡就會空出一點位置。

二、換一種不用文字的方式表達

腦袋靜下來之後，那些感受可能還是說不清楚。因為有些心情本來就不是文字的形狀，硬要它變成句子，反而動不了筆。

這時候可以換一種表達的方式：畫畫、著色、泥塑、拼貼，都是不必開口也能把心情抒發出來的做法。選一個顏色、剪下一朵花、決定它該待在畫面的哪個位置，這些動作本身就在表達，只是它用的不是文字。

我自己最常做的是拼貼，因為它是用現成的素材完成，不需要會畫畫，隨時可以停下來，做壞了也不心疼，只需要一把剪刀，甚至結束後也不用費力收拾，完成一張作品也不用花費很多時間，非常適合我有點懶，時間又零碎的狀態。

用拼貼開始，具體怎麼做？

想試試看用手作抒發心情的話，這是我自己的做法，大約十到十五分鐘。

STEP 1　選一張小一點的紙。 明信片大小剛好。太大的紙容易讓人看著發呆，小一點的紙會覺得「這個我做得完」。

STEP 2　挑三到五樣素材。 紙膠帶、貼紙都好，票根、包裝紙、雜誌上剪下的圖也可以。不必配得完美，順眼就好。

STEP 3　先擺，再貼。 把素材放上去看看，退遠一點看一眼，覺得可以了再貼下去。這一段最花時間，也最容易讓人靜下來。

STEP 4　最後寫一句話。 在留白的地方寫一句，或者為這張拼貼起個名字。

順序是這裡的關鍵：先動手，後寫字。 等畫面完成，常常會發現那些說不清楚的心情，在挑選與安排素材位置的時候，慢慢成形，這時候那一句話反而寫得出來了。

做出來好不好看，其實沒那麼要緊，拼貼的過程本身就是靜定與自我對話的過程，當然如果拼貼的成品也能隨便貼都好看，自然更是賞心悅目，成就感滿點了。

想多了解這種記錄方式，可以看〈什麼是故事拼貼〉；想知道畫面怎麼安排，可以看〈紙膠帶拼貼怎麼開始？三種構圖版型〉。素材要怎麼挑，〈拼貼素材怎麼挑〉那篇按材質與功能整理過。

日記要怎麼持續下去？

寫日記最難的往往不是第一天，而是第五天、第二十天。幾個讓它比較容易持續的做法：

把每天的份量訂得很小。 一句話就算數。份量小到你覺得「這個我隨時做得到」，才不會在累的日子直接放棄。
接受空白的日子。 中斷幾天不算失敗，日記不是進度表，隔一陣子想寫再翻開就好。
把本子放在會看見的地方。 床頭、餐桌、包包裡都可以。要特地去找的東西，通常就不會被拿出來。
換一種形式也算數。 沒力氣寫字的日子，貼一張票根、拍一張照片印出來貼上，都是記錄。

另外，有些人遲遲不敢動筆，是擔心寫得不好、擔心以後翻到會尷尬，就像是心裡先有了一個讀者，你預期他以後都會看到這篇，於是每寫一句都在思考，當他看到會怎麼想。這種時候可以提醒自己：日記是自我肯定的一部份，寫得通不通順、有沒有文采，都不影響它的價值。真的介意的話，把份量降到一句話，也就沒什麼好修飾的了。

引導卡和金句卡，差在哪裡？

這兩種卡片常被放在一起，用起來卻是不同的感受。

提問型（引導卡）
卡片上是一個問題，你是回答的人。適合想整理自己的想法、卻沒有題目的時候。
語錄型（金句卡）
卡片上是一句別人的話，你是接收的人。適合想被鼓勵、想帶一句話在身上的時候。

想被安慰的時候，金句卡很好；想知道自己在想些什麼的時候，提問型就派上用場，因為答案得由自己說出來。

舒栗設計的心光引導卡屬於提問型，三十張各是一個問題，幫助你輕鬆開啟與自己的對話。

常見問題

怎麼開始寫日記？
從最小的份量開始，寫今天的一個畫面或一句話就可以。不必先想好格式或買齊工具，有紙筆就能寫第一則。
日記通常寫什麼？
最常見的是當天發生的事、當下的心情，以及看見、聽見、吃到什麼。也有人只記感謝的事或想完成的目標，沒有固定內容。
日記題目可以寫什麼？
可以用現成的問題當題目，例如今天有哪個畫面後來又想起了一次、這幾天有哪件小事讓你覺得還好有它。沒有靈感時，用提問卡抽一張也可以。
每日日記可以寫什麼？
天氣、吃了什麼、路上看見什麼、和誰說了話，都可以。日子平淡的時候，寫一個當天浮上心頭的畫面，比硬要寫出感想容易。
日記第一篇要寫什麼？
寫今天的一個畫面就可以，不必交代來龍去脈。第一篇常常因為想寫得慎重而卡住，把它當成隨手的一則就好。
日記一定要每天寫嗎？
不必。想寫的時候再寫，比規定自己每天寫、中斷之後就整個放棄，來得容易持續。
怎麼養成寫日記的習慣？
把每天的份量訂到很小、接受中斷、把本子放在看得見的地方，是三個比較有效的做法。沒力氣寫字的日子，貼一張票根也算記錄。
寫日記有哪些方法可以選？
常見的有條列式（子彈日記）、感恩日記、自由書寫、一句話日記、五年日記與引導式日記。可以混著用，忙的日子寫一句，心裡滿的日子自由書寫。
自由書寫和一般日記有什麼不同？
自由書寫是設定時間、想到什麼寫什麼、中途不修改也不停筆，目的是把心裡的東西先倒出來；一般日記多半是為了留存與回顧，兩者用途不太一樣。
心裡很亂的時候寫不出來，怎麼辦？
可以先讓腦袋靜下來，例如散步、把懸著的事寫成清單、做一件規律的家事。若感受還是說不清楚，換一種不用文字的方式表達，像是畫畫或拼貼。
拼貼要會畫畫嗎？
不用。素材本身已經有圖案和顏色，你做的是挑選和排列，不是繪畫。
寫完的東西怎麼收比較好？
一張一張的形式比整本容易累積，因為沒有「這本還沒寫完」的壓力。收在盒子或相本中，往後翻看也方便。